Fünf Tipps für einen gelassenen Umgang mit Rückschlägen

vegan abnehmen- 5 Tipps für einen gelassenen Umgang mit Rückschlägen

Wohlfühl-„Challenge“ Woche 3 – Wohlfühlen trotz Rückschlägen

Wow, der Januar ist schon fast vorbei und ich habe gefühlt schon alle Phasen einer schlechten Diät durch: Pure Motivation am Anfang, nervige Stagnation in der Mitte und pure Demotivation mit Fressattacken am Ende. Klingt nach viel Stress in kurzer Zeit. Aber ganz ehrlich, es war nicht so schlimm, wie es sich vielleicht anhört. Trotzdem hat es mir ein wenig die Augen geöffnet und mir gezeigt, dass ich das Thema „Wohlfühlen“ in meinem Alltag viel stärker im Fokus haben sollte.
Wie ich in meinem letzten Beitrag zur „Challenge“ bereits gezeigt habe, ist Kalorienzählen für mich eine gute Guideline, um nicht in Maßlosigkeit zu verfallen. Allerdings beinhaltet es, gerade wenn man zu zweit essen möchte, eine Menge Potential für Stress. Es passiert schnell, dass es kaum noch ein anderes Thema am Tisch gibt. Darum habe ich für mich entschieden Abends auf das Kalorienzählen zu verzichten. Von morgens bis zum Feierabend zähle ich und versuche maximal 1.500 bis 1.600 kcal zu essen. So habe ich meist genug Kalorien für das Abendessen und einen kleinen Snack übrig. Das mache ich jetzt seit knapp einer halben Woche. und es funktioniert gar nicht mal so schlecht.

Intervallfasten? Rückschlag oder Erfolgsstory?

Anfang Januar habe ich mir vorgenommen, mich wieder mehr mit dem Thema Intervallfasten zu beschäftigen. Bei dieser Fastenart lässt man eine Mahlzeit (meist das Frühstück) ausfallen und isst nur in einem bestimmten Zeitfenster, zum Beispiel zwischen 12 und 20 Uhr. Ich habe das letztes Jahr sehr erfolgreich durchgezogen und konnte mein Gewicht so sehr gut regulieren. Aktuell merke ich aber, dass ich unter der Woche das Frühstück brauche, um konzentriert arbeiten zu können. An manchen Tagen klappt es auch ohne Essen vor 12 Uhr aber meist knurrt schon um 11 Uhr der Magen so doll, dass keine Energie für den Job bleibt. Von daher verabschiede ich mich aktuell von dieser Methode.

Natürlich sorgt das dafür, dass mein Gewicht nicht mehr so schnell sinkt und ich länger brauchen werde, um mein Wunschgewicht zu erreichen. Aber dafür kann ich entspannter abnehmen. Schließlich will ich nicht einfach nur abnehmen. Ich möchte mich insgesamt wohler fühlen und mit diesem starren Korsett aus Regeln schaffe ich das nicht. Wenn ich aber meine selbstgegegeben Vorgaben etwas gelassener auslege, bin ich insgesamt glücklicher und komme entspannter ans Ziel.

Wohlfühl-Challenge - Mittagessen vorkochen - Vegan abnehmen
Das Mittagessen vorkochen. Frisches Gemüse für viele Nährstoffe.

Trotzdem hat die Challenge schon Einiges im Alltag verändert: Wir kochen fast jeden Abend frisch und bereiten das Mittagessen für den folgenden Tag vor, was Geld spart und gleichzeitig für ein Plus an Nährwerten sorgt. Dabei stehen Curries, wie das Rote Bete Curry aus Sri Lanka ganz hoch im Kurs. Wenige Zutaten, viele Nährstoffe und viel Gemüse. Zum Rezept: Rote Bete Curry

Vegan abnehmen: Was gibt es zu snacken?

Es ist nicht immer einfach, ohne Snacks durch den Tag zu kommen. Aber ich habe gelernt, nicht hungrig einkaufen zu gehen und mir meine Mahlzeiten vorzubereiten. So gebe ich zum einen nicht unnötig Geld für Sachen aus, die meiner Gesundheit oder meinem Verstand schaden (Yay, Kevin allein in New York) und habe zum anderen mehr Kontrolle über das, was ich esse.

Ganz ohne Nachmittagssnack geht es aber dann doch nicht. Spätestens etwa 2 Stunden nach dem Mittagessen fühle ich schon wieder ein kleines Hungergefühl. Das kann Gewohnheit sein oder was auch immer. Aber ich brauche dann meist spätestens gegen 16 Uhr eine Kleinigkeit. Ich habe dafür im Büro immer ein paar Reiswaffeln oder Knäckebrot, Banane, Nussmus und Kakaopulver griffbereit. Manchmal gibt es auch Räuchertofu und Tomatenmark als Belag. So ein Nachmittagssnack kann dann etwa 300 – 400 kcal haben.

Wohlfühl-Challenge - Nachmittag Snack - Vegan abnehmen
Der perfekte Nachmittagssnack. Reiswaffeln/KNäckebrot mit Nussmus, Banane, Kakaopulver oder eine oder mehr Scheiben mit Tomatenmark und Gewürzen.

Neben einer „Brotzeit“ geht natürlich Obst oder Gemüse immer. Wenn du auf Erdnuss stehst, dann probiere mal Karotten mit Erdnussmus als Dip. Neben dem grandiosen und unerwarteten Geschmack hilft das Fett im Nussmus dabei das Vitamin A aus den Karotten aufzunehmen. Klar, Erdnussmus ist nicht kalorienarm. Aber für so einen Snack brauchst du nicht viel, mit 10 bis 20 Gramm bist du schon sehr gut bedient.

Rückschläge bei Diäten gehören dazu

Was ich in diesem Januar bereits gelernt habe: Rückschläge gehören dazu. Das zählt für alle möglichen Vorsätze. Nehme ich meinen bisher erfolgreichsten Vorsatz, den Umstieg auf eine vegane Ernährung, als Beispiel, dann kann ich im Rückblick berichten, dass ich mitnichten seit dem Beginn auch wirklich jeden Tag vegan gegessen hätte. Neben zufälligen und unbeabsichtigten Mahlzeiten, bei denen ohne mein Wissen beispielsweise Milch oder Eier genutzt wurden, bis hin zu bewussten „Sünden“, wie das Essen der Hochzeitstorte meines besten Freundes oder dem Kuchen bei der Taufe seiner Tochter, gab es immer wieder kleine unvegane Mahlzeiten. Macht mich das zu einem schlechten Veggie oder einem schlechten Menschen? Nein. Denn Rückschläge oder das Brechen von guten Gewohnheiten sind menschlich und sorgen dafür, dass wir uns und unserer Seele etwas Gutes tun.

Rückschläge auch bei meinem sportlichen Ziel

Wohlfühl-Challenge - Crossfit - Vegan abnehmen
Mit Crossfit an die Grenzen gehen und wo es geht auch Handstand üben.

Auch wenn es gerade nicht 100%ig so läuft, bin ich nicht traurig oder niedergeschlagen. Neben der Ernährung gilt das auch für mein sportliches Ziel. Der Handstand hat etwas unter dem Alltagsstress gelitten. Das geht aber in Ordnung. Denn dank des wieder aufgenommenen Crossfit Trainings komme ich drei Mal die Woche dazu wenigstens halbwegs zu üben und merke, dass ich bei jedem neuen Versuch den Handstand ein paar Sekündchen länger halten kann. Reicht mir fürs Erste. Laufen? Seit Anfang Januar bin ich nicht mehr in Laufschuhen unterwegs gewesen. Irgendwie fehlt neben Job, Crossfit und privaten Projekten gerade die Motivation. Vor allem die abendliche Dunkelheit füttert meinen inneren Schweinehund. Aber das ist OK. Klar nervt es ein wenig, aber ich bin mir sicher, dass es bald wieder auf die Straße geht.

Wohlfühl-Challenge - Sport im Park - Vegan abnehmen
Sport im Park – die Winteredition.

Neben drei Mal die Woche Crossfit, war ich im Januar auch bei Sport im Park. Hier bietet die Stadt Düsseldorf bzw. das Sportamt ein kostenfreies Sportprogramm für alle DüsseldorferInnen. Das Schöne: Es ist umsonst und draußen und findet auch bei schlechtem Wetter und Kälte statt. Das aktuelle Programm findest du hier: Sport im Park

Meine Werte in der letzten Januarwoche lauten wie folgt:

  • Gewicht: 88,1 kg (-0,7 kg)
  • Brustumfang: 102 cm (+3 cm)
  • Taillenumfang: 90,5 cm (+2,5 cm)
  • Bauchumfang: 90,5 cm (-3 cm)
  • Hüftumfang: 93,5 cm (+0,5 cm)
  • BMI: 26,3 (Übergewicht)
  • WHR: 0,97 und damit besteht bei mir ein „2.85-fach erhöhtes Risiko für koronare Herzkrankheiten und ein 1.43-fach erhöhtes Risiko für Brustkrebs“ Quelle BKK24

Ich versuche aus meinen Rückschlägen zu lernen und ich möchte dir mit meinen Erfahrungen helfen, damit du nicht an Rückschlägen verzweifelst, sondern sie nutzen kannst, um deine Ziele entspannter zu erreichen. Darum habe ich hier für dich fünf Tipps, die dir helfen, gelassener mit Rückschlägen umzugehen.

Kurz und kompakt: 5 Tipps für einen gelassenen Umgang mit Rückschlägen

  1. Führe dir vor Augen, was du schon erreicht hast

    Wenn du gerade stagnierst, nicht voran kommst und dich fragst, wie du dein Ziel mit deinem aktuellen Zustand erreichen sollst, dann blicke einmal kurz zurück. Schau dir an, wo du gestartet bist und wieviel du bereits erreicht hast. Sei es beim Abnehmen, deinem Start in ein veganes Leben oder deinem Laufziel. Egal, wie sehr du an dir zweifelst, du bist auf jeden Fall schon weiter als zu Beginn. Und auch ein kleiner Schritt, ist ein erster Schritt weg vom Status Quo.

  2. Bleibe gelassen

    Klar, du bist noch nicht da, wo du hin willst und der Weg ist noch lang. Aber du bist immerhin losgelaufen. Wie in Tipp Nummer Eins hilft es deinen Rückschlag in den Kontext zu setzen. Wenn du siehst, dass die Welt um dich eigentlich ganz normal weiter läuft, dann wirst du merken, dass dieser kleine Rückschlag kein Weltuntergang ist. Du operierst (in den meisten Fällen) nicht am offenen Herzen und es geht in dem kurzen betrachteten Zeitraum selten um Leben oder Tod. Atme einmal in Ruhe ein und aus und fange wieder an.

  3. Gestehe dir ein, nicht perfekt zu sein

    Niemand ist perfekt! Selbst zum Beispiel die großen FitnessinfluencerInnen auf Instagram und YouTube haben Probleme und ihnen gelingt mit 99%iger Sicherheit auch nicht alles direkt beim ersten Mal. Fehler gehören zu uns Menschen, wie der Mond zur Erde. Von daher darfst du dir auch erlauben einmal nicht deiner selbstgesetzten Norm zu entsprechen. Du bist damit einfach normal.

  4. Vergleiche dich nicht mit anderen

    Niemand ist wie du! Daher bringt es auch nichts dich mit den anderen Menschen zu vergleichen, die andere Leben, andere Probleme und andere Talente und Voraussetzungen haben als du. Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass es verdammt schwer ist, dem Drang sich vergleichen zu wollen zu widerstehen. Ich struggle auch immer wieder und bin niedergeschlagen, weil andere einfacher abnehmen, schneller Muskeln aufbauen oder besser zeichnen können. Aber wahrscheinlich arbeiten die anderen einfach länger im Fitnessstudio, haben einen flexibleren Job und können einfach mehr ihrer Zeit für Tätigkeiten aufbringen, die für dich und mich im Moment einfach nicht in Frage kommen, weil du Zeit für dich brauchst, dein Kind deine Aufmerksamkeit braucht, der Job stresst oder das Auto in die Werkstatt muss.

  5. Reflektiere deine Ziele und passe sie gegebenenfalls an

    Ist dein Ziel realistisch? Vielleicht bist du am Anfang voller Überschwang gestartet und merkst langsam, dass es vielleicht doch etwas überambitioniert war. Scheue dich nicht davor, dein Ziel neu zu definieren. Vielleicht ist einmal die Woche Training oder nur eine vegane Mahlzeit am Tag für dich einfacher umzusetzen. Wie ich dir im ersten Tipp schon gesagt habe, kommt es auf die einzelnen Schritte an, die du gehst. Jeder kleine Schritt ist ein Schritt in die richtige Richtung. Von daher ist es wichtig, dass du in deinem Tempo losgehst und dich (Achtung Tipp vier) nicht mit anderen vergleichst, die in ihrer eigenen Geschwindigkeit unterwegs sind.

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