Neujahrschallenge 2020 – Sehr viel Kalorien-Talk
Ui das ging schnell. Die erste Woche meiner Wohlfühl-„Challenge“ ist rum und es war … erstaunlich einfach. Zumindest der Part mit der Ernährung. Gerade am Wochenende, wenn man sich zu zweit ums Essen kümmert, kann ich besser kontrollieren was und wieviel ich esse. Die eigentliche Herausforderung ist es, unter der Woche anständig zu essen. Aber auch das hat an den ersten 4 Arbeitstagen 2020 überraschend gut funktioniert. Also zumindest gab es keine Heißhunger-Fress-Attacken und ich habe auch beim Mittagspauseneinkauf meine Kontrolle nicht verloren. Es ist schon erstaunlich, was ein fester Kalorienplan und ein wenig selbstauferlegter Druck so bewirken können. Eigentlich hatte ich geplant dir zu zeigen, was es alles in der ersten Woche zu essen gab. Allerdings ist mir eine Sache besonders aufgefallen, die dafür sorgt, dass mein Foodidary noch ein paar Tage warten muss. Es kommt auf jeden Fall, aber jetzt möchte ich ersteinmal ein anderes Thema mit dir bereden.
Kalorienzählen: Muss das sein?
Was mir besonders gut geholfen hat, war das frisch kochen nach Rezepten und, so nervig es auch ist, Kalorien zählen. Was tagsüber bei Kleinigkeiten schnell von der Hand geht, kann Abends echt Zeit kosten. Um alle Zutaten korrekt zu erfassen, muss jede Zutat einzeln abgewogen werden, was das Kochen etwas in die Länge zieht, am Ende aber halbwegs korrekte Nährwerte liefert. Das führt bei mir dazu, dass ich deutlich bewusster und so weniger esse. Ein Beispiel hat mir besonders vor Augen geführt, wie schnell ich mir sehr viele unnötige Kalorien einverleibe.
Damit du einen kleinen Einblick in meine Essenwirklichkeit bekommst, nehme ich dich einmal mit in eine typische Mittagspause von mir. Nicht erschrecken, es folgt ein kurzer Exkurs in meine Kalorienzufuhr. Das wirkt auf den ersten Blick vielleicht dezent bescheuert, kann dir aber gerade am Anfang einer Ernährungsumstellung dabei helfen die Mengen, die du zu dir nimmst, besser einzuordnen. So bekommst du ein Gefühl dafür, was du isst und was du am Ende wirklich benötigst, um satt zu werden.
Auf ins Land der Kalorien … ja es nervt
Mittags gab es in der Vergangenheit im Büro für mich oft ein Chili sin carne aus der Dose oder etwas ähnliches, meist mit einem Fleischersatz und dazu ein Zwiebelbaguette. Ich liebe diese Teile. Lecker, knusprig und innen fluffig … #Zwiebelbaguetteinfluencer 😉
Allerdings hat so ein Zwiebelbaguette je nach Größe und Gewicht bis zu 450 Kcal. Dazu kommt dann das Dosenchili mit etwa 350 Kcal und vielleicht noch ein Nachtisch in Form eines Schokoriegels, Schokolade oder Reiswaffeln mit Zartbitterschokoladenüberzug mit circa 550 kcal. Das macht ganz grob geschätzt alleine beim Mittagessen schon eine Kalorienbilanz von mehr als 1.350 Kilokalorien. Das entspricht fast dem Tagesbedarf einer durchschnittlichen Frau.
Solche Fallen versuche ich seit Beginn der Challenge zu vermeiden. Wir kochen seit letzter Woche so gut es geht vor und ich verzichte darauf, mir in der Mittagspause ungesunden Süßkram für den Nachmittag zu besorgen. Das Intervallfasten sorgt zusätzlich dafür, dass ich, weil kein Frühstück, Mittags mit einer 0 Kalorien-Bilanz ins Mittagessen starte. Durchschnittlich habe ich die letzten Tage immer zwischen 400 und 600 kcal gegessen, was absolut in Ordnung ist. Ich verzichte bewusst auf einen Nachtisch und habe so direkt mehr als 600 Kilokalorien in einem Mahlzeitenblock gespart.
Einfach Kalorien gespart mit Hirse-Reis-Waffeln
600 Kilokalorien als Grundlage sind aber nur bis zu einem bestimmten Zeitpunkt und bei einem bestimmten Bedarf sinnvoll. Ich habe gemerkt, dass ich damit überhaupt nicht klar komme und mein Kreislauf so am späteren Nachmittag und am vor allem beim Sport dezente Probleme bereitet (unter anderem Schwindel, Kopfschmerzen). Um jetzt aber nicht wieder in die typische Fressfalle zu geraten, mir irgendwelchen Kram zu kaufen, die Verpackung aufzureißen und den Inhalt in unter einer Minute zu inhalieren, habe ich mir für die Woche simple Hirse-Reis-Waffeln gekauft, die ich mit einfachem Mandelmus und etwas Bio-Instant-Kakaopulver verfeiner. Klingt nach Aufwand und ja, das dauert etwa eine Minute in der Zubereitung, weil ich auch hier wieder abwiege. Allerdings bekomme ich so direkt ein anderes Gefühl für das, was ich mir da auf den Teller lege.
So ein Snack mit vier Waffeln, 30 Gramm Mandelmus und 7 Gramm Kakaopulver hat knapp 350 kcal. Natürlich sind die Makronährstoffe und die Verteilung von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten mindestens genauso relevant für einen gesunden Körper, allerdings ist die Kalorienbilanz am Ende das, was, zumindest zum Großteil über Wohl und Wehe der schmelzenden Fettreserven entscheidet.
Nach dem ganzen Kaloriengeblubber jetzt noch ein kurzer Exkurs zu meinen persönlichen Werten. Wie habe ich mich seit dem ersten Januar geschlagen? Die Waage und das Maßband werden es zeigen.
- Gewicht: 88,5 kg (-1,7 kg)
- Brustumfang: 99 cm (-3 cm)
- Taillenumfang: 89 cm (-4 cm)
- Bauchumfang: 93,5 cm (-2,5 cm)
- Hüftumfang: 93 cm (/)
- BMI: 26,4
- WHR: 0,96 und damit besteht bei mir ein „2.85-fach erhöhtes Risiko für koronare Herzkrankheiten und ein 1.43-fach erhöhtes Risiko für Brustkrebs“ Quelle BKK24
Meine Sportchallenge: Der lange Weg zum Handstand
Kommen wir zum sportlichen Zwischenfazit: Mein Handstand ist im Vergleich zu dem, was ich schaffen will eine gefühlte Katastrophe. Ich bin ja schon froh, dass ich an der Wand stehe und den Handstand mit Hilfe der Wand halten kann. Dabei werden vor allem die Bereiche des Oberkörpers gefordert. Schultern, Brust, oberer Rücken und die Arme brennen nach 10 Minuten Training ordentlich. Da habe ich über den Urlaub und durch meine Krankheitsphase vor Weihnachten enorm an Kraft verloren. Das Crossfit-Training tut sein Übriges. Seit dem 1.1.2020 hatten wir insgesamt vier Trainingseinheiten. Gerade die Übungen mit Gewichten (Deadlifts, Shoulders to Overhead, …) sorgen dafür, dass sich meine Arme im Anschluss anfühlen wie weichgekochte Spaghetti und als wäre das Training das Erste überhaupt gewesen. Aber ich hoffe, bzw. ich weiß, dass sich das im Laufe der Zeit auch wieder geben wird.
Damit die 30 Sekunden im frei stehenden Handstand am Ende klappen, versuche ich jeden Tag 10 Minuten zu üben. Nach den Basic-Übungen um den Jahreswechsel, bei denen ich die Hocke kaum verlassen habe, landen die Füße immerhin schon in der Luft. Zum Glück ist der Handstand im Gymnastics meist Bestandteil des Workouts und hier Zuhause kann ich im Arbeitszimmer auf einer unserer Matten trainieren. Dazu hat eine Freundin von mir einen Trainerinnenschein in dem Bereich und gibt mir wertvolle Tipps. Ich bin also zuversichtlich.
Außerdem haben wir dieses Jahr schon zwei Mal die Laufschuhe geschnürt. Der zweite Part meiner Vorsätze startet also auch gar nicht so schlecht. Obwohl es nur zwei 5 Kilometer-Runden in knapp 30 Minuten waren, hab ich das Gefühl, dass Laufen tatsächlich wieder Spaß machen kann.
Bald geht’s weiter … mit leckeren Sketchrezepten
In den kommenden Tagen wird es noch ein paar (Sketch)Rezepte geben. Die kommen dann natürlich auch mit Nährwertangaben.
Sag mir gerne Bescheid, in den Kommentare, bei Instagram oder Facebook, falls du zu einem Thema mehr Informationen haben möchtest, dir ein Rezept wünschst oder deine Erfolge im neuen Jahr teilen möchtest.
