Die drei Monate Wohlfühl“-Challenge“

Wohlfühl - Challenge - Vegan - Sport - Ernährung - Start 2020

Neues Jahr neues Glück – mein Start ins Jahr 2020

Bevor ich hier anfange, möchte ich dir zwei Dinge sagen:

  1. Ich wünsche dir ein frohes und erfolgreiches neues Jahr!
  2. Ja der Titel ist ein kleiner Widerspruch. 😉

Alles, was heutzutage so an Vorsätzen geplant wird, muss unbedingt eine Challenge sein, damit es auch bloß groß genug klingt. Ich springe mit meiner Wohlfühl-„Challenge“ auf den Zug auf und schau einfach mal, welche Maßnahmen mich zu meinen persönlichen Zielen führen könnten. Nicht, dass ich unglücklich wäre oder mich total unwohl fühlen würde. Wirklich wohl fühle ich mich aktuell aber auch nicht. Der eine oder die andere mag jetzt vielleicht was von wegen Selbstoptimierungwahn vor sich hinnuscheln. Klar, Luft nach oben ist fast immer. Mir geht es hier aber nicht darum irgendwelche externen Ansprüche zu erfüllen. Ich möchte meinem Körper und meinem Geist etwas Gutes tun und 2020 zum gesündesten und sportlichsten Jahr bis jetzt machen.

Darum möchte ich mich selbst ein wenig herausfordern und in den ersten drei Monaten des Jahres einmal schauen, was mir hilft, wie ich gesund abnehmen kann und ob ich es schaffe meine sportliches Ich wieder aus mir herauszukitzeln. Am Ende der drei Monate werde ich dann ein Fazit ziehen und gucken, ob sich was getan hat und was mir geholfen hat. Dann werde ich entscheiden, was ich im Anschluss an die „Challenge“ weiter beibehalten werde.

Wohlfühl-„Challenge“ – Warum mache ich das?

Als ich 2013 vegan geworden bin, habe ich darüber gebloggt. Meinen Umstieg, die Erfahrungen und Erlebnisse rund um mein neues veganes Leben festzuhalten und damit anderen zu zeigen, was für Stolpersteine so auf einen warten und wie man sie am besten umgeht, hat mir selbst dabei geholfen diszipliniert zu bleiben und nicht in alte Muster zu verfallen. Neben Freunden und Familie also eine weitere „Kontrollinstanz“. Da ich sehr gerne dazu neige etwas voller Euphorie anzufangen und dann nach einiger Zeit mein Interesse einer anderen vermeintlich besseren Sache zuzuwenden, möchte ich mich hiermit ein wenig dazu zwingen, am Ball zu bleiben. Darum wird es hier auf dem Blog ein Mal die Woche einen Recap der letzten Tage geben, in dem ich meine Maßnahmen Revue passieren lasse und euch zeige, was mir geholfen oder eben nicht geholfen hat.

Warum mache ich das?

Die letzten Monate waren ein auf und ab. Ich war zum ersten Mal seit langer Zeit wieder gesundheitlich angeschlagen. Innerhalb von zwei Monaten wurde ich zwei Mal krank geschrieben. Außerdem habe ich nach einer erfolgreichen sportlichen Phase mit zwei Halbmarathons und dem Start mit Crossfit und Gymnastics meine Ernährung extrem schleifen lassen. Das Ende vom Lied sind 10 Kilo mehr auf den Rippen und eine dauerhaft laufende Nase.

Mit der Wohlfühl-„Challenge“ möchte ich 2020 neu durchstarten und wieder zurück zu einem gesunden und sportlichen Leben finden. Außerdem möchte ich zeigen, dass man auch ohne Nahrungsmitteln, die von Tieren kommen, sportliche Leistung erzielen kann und gerade mit einer rein pflanzlichen Ernährung ein gesundes Leben führt. Und natürlich hoffe ich, dass ich so dich oder vielleicht jemand anderen da draußen ein wenig inspirieren kann, es auch mal zu probieren. Ein sehr schönes Projekt für alle, die sich mit ihrer Ernährung auseinandersetzen möchten, ist der Veganuary. Schau dir die Vegan-Challenge doch mal an: VEGANUARY
Und wenn du ein wenig Motivation benötigst, schau doch mal in meine 10 Tipps, um vegan zu werden: zum Beitrag

Was sind meine Ziele?

Das Gewicht

Wie immer bei solchen Geschichten gilt: Setze dir konkrete Ziele. Mit Larifari „Ich will abnehmen“ klappt es mit Sicherheit nicht, dorthin zu kommen, wo du hin möchtest. Ich habe mir daher ein konkretes Gewichtsziel gesetzt. Auf 183 cm Körpergröße wiege ich aktuell 90,2 Kilogramm. Das entspricht einem Body-Mass-Index (BMI) von 26,9 und bedeutet damit, dass ich im Übergewicht bin. Klar ist der BMI nicht das genaueste Tool, um sein Körpergewicht und seinen aktuellen Gesundheitszustand einzuordnen. Er bietet aber nachwievor einen guten Anhaltspunkt und hilft dabei sich zu motivieren. Mit einem BMI Rechner kannst du online ganz einfach deinen eigenen BMI berechnen. Der Rechner der Techniker Krankenkasse (TK) gefällt mir sehr gut und ist übersichtlich: Zum TK BMI Rechner

Wohlfühl - Challenge - Vegan - Sport - Ernährung - Start 2020 - Marathontraining
Die Form meines Lebens? Ne da geht noch mehr! – Metro Halbmarathon Düsseldorf 2019

Dass ich dabei ein paar Rettungsringe vor mir hertrage ist dabei nicht das Hauptargument zum Abnehmen. Viel mehr steigen mit einem zu hohen BMI die Wahrscheinlichkeiten für Herz-Kreislauf-Leiden und Krankheiten wie koronare Herzkrankheiten oder Schlaganfälle. Dass so etwas wichtiger ist als die Optik meines Körpers sollte ja selbstverständlich sein. Mein theoretisches Idealgewicht liegt etwa bei 78 Kilogramm. Das hatte ich zuletzt 2007 mit 19 zu meinen besten Rennradzeiten vor 13 Jahren. Da ich aber nicht vorhabe einfach nur Fett abzubauen, sondern auch Muskeln aufbauen möchte, sind 78 Kilo ein unrealistisches Ziel. Ich möchte bei einer gesunden Verteilung von Muskel- und Fettmasse bei etwa 82 bis 85 Kilogramm landen. Wenn es ums optische geht, dann kann man sagen „schlank aber muskulös“. Kein Bodybuilder aber auch kein Lauch. 😉 Bei einer als gesund geltenden Abnahme von 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche habe ich genug Zeit, um wieder in den gesunden Gewichtsbereich zu kommen. Kein Stress!

Der Sport

Ohne Sport gibt es keinen gesunden Körper. Klar, Ernährung macht den Großteil an Gesundheit und Gewichtsregulierung aus. Aber Kraft und Kondition kannst du nur aufbauen, wenn du dich aktiv betätigst. Meine sportlichen Ziele liegen dabei in unterschiedlichen Ecken. Zum einen plane ich 2020 wieder mehr zu laufen. Das Hauptziel ist es den Marathon in Köln im Oktober zu finishen. 42 Kilometer zu Fuß sind natürlich kein einfaches Ziel und ich habe nach meinen Halbmarathons schon Halbtod in der Ecke gehangen. Aber: Ich habe gerade 2019 gemerkt, dass sich sportliche Grenzen verschieben können. Aus dem Grund möchte ich die magische Grenze wenigstens einmal im Wettkampf reißen. Das wird natürlich nicht bis Ende März passieren. Aber ich will mich mehr bewegen und die Grundlage für ein erfolgreiches Marathontraining schaffen. Um das zu erreichen will ich mindestens einmal die Woche mehr als 30 Minuten Laufen.

Wohlfühl - Challenge - Vegan - Sport - Ernährung - Start 2020 - Ziel Handstand
Handstand halten? Kein Problem! Man muss nur in der richtigen Sekunde abdrücken. 😉 – Sri Lanka 2019

Das andere Ziel kommt aus meiner neuen Leidenschaft, dem Crossfit. Hier habe ich neben den klassischen Übungen vor allem den Bereich Gymnastics für mich entdeckt. Die Kombination aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer machen diese Disziplin so sympathisch. Kreuzheben? Nicht so meins! Dafür habe ich den Handstand lieben gelernt. Mein Ziel bis Ende März 2020 wird es also sein, neben der Steigerung der allgemeinen Kraft und Ausdauer, einen freien Handstand (also freistehend im Raum, ohne Wand oder Halt) für 30 Sekunden zu stehen. Aktuell stehe ich bei vielleicht einer Sekunde. 😀 Dafür werde ich jeden Tag Handstand üben. Das klappt zum Glück einfach zuhause an der Wand, oder auch direkt beim Crossfit Training.

Was und wie werde ich essen?

Was auf jeden Fall feststeht, ist die vegane Ernährung. Alles andere wäre auch ein absoluter Selbstbetrug. Heute vor 7 Jahren habe ich mich entschieden, das vegane Leben einmal anzutesten. Es ist, bis auf ein paar mal mehr, mal weniger frei gewählte Ausnahmen über die Jahre dabei geblieben. War es am Anfang ein wildes Ausprobieren, wird es diesmal etwas strukturierter vor sich gehen. Kalorien, Nährwerte und Inhaltsstoffe werden 2020 eine deutlich größere Rolle spielen als 2013. Da ich mich gesund ernähren will, braucht es vollwertige Nahrung. Die besteht mehrheitlich logischerweise nicht aus TK Pommes und Burgern oder Fertiggerichten, sondern aus frischem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide. Ich möchte wieder mehr frisch kochen, Rezepte ausprobieren, Rezepte neu erdenken oder bestehende verbessern. Das wird vor allem für die Mittagessen im Büro eine kleine Herausforderung.

Es wird natürlich auch Ausnahmen geben. Mal ein Fertigessen aus der Dose oder ein Zwiebelbaguette und Schokoriegel zur Pause. Aber ich will auch nicht perfekt sein, was auch immer das hieße. Mir geht es darum zu zeigen, dass gesunde Ernährung und Sport in einem normalen Alltag mit normalen Abläufen und Problemen trotz aller Herausforderungen einen festen Platz haben können.

Wohlfühl - Challenge - Vegan - Sport - Ernährung - Start 2020 - Vollwertige Nahrung
Leckere Bowls gibt’s sicher nicht jeden Tag, aber frisch gekocht sollte es schon sein. 😉 – Bali 2018

Um mich wieder in eine gesunde Ernährung einzufinden und ein Gefühl für Mengen und Nährwerte zu bekommen, werde ich ab heute konsequent Kalorienzählen. Ich weiß, dass diese Methode bei mir funktioniert, um in kurzer Zeit wieder auf den Pfad einer angemessen Ernährung zurück zu kommen. Kalorienrestriktion ist (für mich) auf jeden Fall der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. Das sollte aber mit Augenmaß passieren. Schließlich geht es mir nicht darum meinen Körper auszulaugen, sondern ungesundes Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und ihm die Nährstoffe zu geben, die er benötigt. Ob und wie ich das hinbekomme erfahrt ihr unter anderem hier im Blog. Als Tagesziel habe ich mir 2.141 Kcal (287 g Kohlenhydrate, 104 g Eiweiß, 58 g Fett) gesetzt. Der Wert wurde mir von meiner Kalorientracker-App basierend auf meinen Angaben zu Alter, Gewicht, Tätigkeit und Gewichtsziel vorgeschlagen. Klar, das ist etwas willkürlich, liegt aber auf jeden Fall im Rahmen. Außerdem habe ich nicht vor die ganzen drei Monate zu zählen. Dafür finde ich das auch viel zu nervig. Es soll mir helfen am Anfang Maß zu halten und ein Gefühl für die Mengen zu bekommen, die ich so jeden Tag verzehre.

Zusätzlich werde ich auch Ernährungsweisen wie Intervallfasten wieder auspacken, und berichten, wie sich die einzelne Ernährungsart bei mir äußert und wie gut ich damit klar komme. Ich bin gespannt, ob das alles im Alltag entspannt und einfach umsetzen lässt.

Wie sieht mein Sportprogramm aus?

Ein Teil meiner sportlichen Aktivität wird aus Crossfit, Gymnastics und Yoga bestehen. Drei Mal die Woche werde ich im Studio sein und das Training in meiner Crossfit Box durchziehen. Das schöne bei CrossFit am Rhein ist die Vielzahl der Kurse. Das Training wird außerdem so schön divers geplant, dass jede Muskelgruppe regelmäßig beansprucht wird. Dabei ist von der Arbeit mit Gewichten, über Ausdauerübungen bis hin zu Training mit dem eigenen Körpergewicht alles dabei. Das Trainer*innen-Team ist kompetent, sympathisch und motiviert mich ungemein. Ich freu mich auf jeden Fall auf das Jahr 2020 in der Box. 🙂

Wohlfühl - Challenge - Vegan - Sport - Ernährung - Start 2020 Yoga
Yoga … bisher noch nicht so meins. Aber ich arbeite dran (s. links) xD – Sri Lanka 2019

Im anderen Teil werde ich die Laufschuhe schnüren. Dabei ist ja gerade der erste Schritt immer am schwersten. Die ersten Läufe verlangen meist am meisten Überredungskunst, um den inneren Schweinehund vom Nutzen zu überzeugen. Dabei geht es mir in erster Linie auch nicht darum an alte Leistungen anzuknüpfen, sondern darum erneut eine Grundkondition aufzubauen und wieder 30, 45, 60 Minuten und mehr am Stück zu laufen. Ersteinmal auch nicht an Kilometern orientiert. Genau dieser langsame Start wird für mich neben dem Aufraffen die größte Herausforderungen.

Wichtig, aber oft vergessen: Die Regeneration. Ausruhen, Gammeln, dem Körper Zeit geben die durch das Training entstandenen kleinen Verletzungen zu reparieren, um dann im nächsten Training wieder angreifen zu können. Ich kenne mich. Ich bin ein Mensch der Extreme. Entweder Couch oder Vollgas. Ich glaube, dass ich 2020 die Balance finden muss, damit all das, was ich mir hier vornehme, auch funktioniert. Und ich hoffe ich kann dich ein wenig inspirieren oder dir dabei helfen, die für dich perfekte Mitte zu finden.

Meine Maße

Wie ich oben schon geschrieben habe, bin ich 1,83 Meter groß und wiege aktuell 90,2 Kilo. Das sind jetzt schon etwa 21 Kilogramm weniger als zu meinem Spitzengewicht von 111 Kilo (etwa 2013) und knapp 15 Kilo weniger als Anfang 2018. Ich bin sehr stolz auf mich und dankbar dafür, dass ich Ju an meiner Seite habe, die mich auf diesem Weg stetig motiviert hat. Allerdings sind das auch ungefähr 10 Kilo mehr, als noch im April 2019. Da sind dank Crossfit sicher auch ein paar Muskeln dazugekommen, aber gerade in den letzten Wochen waren Plätzchen, Burger und andere Fastfoodnahrung und Snacks wie bei fast allen anderen auch an der Tagesordnung. Das zeigt sich jetzt an knappen Shirts und Plautze. Das mag ich einfach nicht mehr. Nicht gesund, nicht schön, kein Wohlfühlkörper.

Neben dem Gewicht sind natürlich auch die Körpermaße wichtig. Brust-, Taillen- und Bauchumfang zeigen zum Beispiel schnell, ob du zu einer Risiokogruppe gehörst. Über die Waist-Hip-Ratio (WHR), also dem Verhältnis zwischen dem Taillen- und Hüftumfang, lässt sich grob die Verteilung deines Körperfetts berechnen. Mehr Informationen erhältst du hier: BKK WHR-Rechner

Bei mir sieht das mal alles zusammengefasst wie folgt aus:

  • Körpergröße: 183 cm
  • Gewicht: 90,2 kg
  • Brustumfang: 102 cm
  • Taillenumfang: 93 cm
  • Bauchumfang: 96 cm
  • Hüftumfang: 93 cm
  • BMI: 26,9
  • WHR: 1 und damit besteht bei mir ein „3.57-fach erhöhtes Risiko für koronare Herzkrankheiten“ Quelle BKK24

Welche Tools nutze ich für die Wohlfühl-„Challenge“?

Um nicht schon direkt am Anfang die Motivation zu verlieren und um meine Ziele zu verfolgen nutze ich ein paar Tools, die ich euch im folgenden vorstellen möchte.

Kalorien und Nährwerte tracke ich mit der App Yazio.

Wohlfühl - Challenge - Vegan - Sport - Ernährung - Start 2020 - Yazio

Yazio ist recht übersichtlich gestaltet und bietet eine umfangreiche Nährstoffdatenbank mit allen wichtigen Angaben. Die Tageszusammenfassung zeigt dir auf einen Blick, wieviele Kalorien du bereits gegessen hast, was du noch übrig hast und wie viel du durch Sport bereits verbrannt hast. Außerdem siehst du auf einen Blick die aufgenommen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Das Programm kann mit Fitnessprogrammen wie Google Fit, Samsung Health, Garmin Connect, Fitbit und noch mehr gekoppelt werden. Außerdem bietet die App Herausforderungen, zum Beispiel keine Schokolade für einen Monat und passende Rezepte. Vegan ist als Filter auswählbar. In der Pro-Version ist die Nährstoffdatenbank noch einmal umfangreicher und zeigt dir zahlreiche Mikro- und Makro-Nährstoffe, Vitamine und mehr. Allerdings ist die App auch kostenfrei sehr gut nutzbar. Du kannst Yazio für iOS und Android in den entsprechenden App-Stores herunterladen.

Meine Schritte, meine Sporteinheiten und meinen Puls erfasse ich mit der Galaxy Watch von Samsung.

Wohlfühl - Challenge - Vegan - Sport - Ernährung - Galaxy Watch
Die Galaxy Watch von Samsung ist mein täglicher Begleiter.

Die Uhr bietet ein innovatives Bedienkonzept und trackt dank Apps wie Spotify und Samsung Health meine Einheiten recht genau. Lediglich die Pulsfunktion hat manchmal ein paar Probleme. Aber Samsung liefert regelmäßig Updates für die Uhr aus. GPS und Akku-Laufzeit sind für meine Ansprüche gut genug und außerdem macht sie auch im Alltag eine sehr gute Figur. Da ich recht schmale Handgelenke und Unterarme habe, nutze ich die 42 mm Variante* der Uhr. Wenn du es größer magst, gibt es auch eine Version in 46 mm*. Außerdem bietet Samsung mittlerweile die Galaxy Watch Active 2* an. Hier findest du alle Galaxy Watches.*

Für Rezepte und Inspirationen nutze ich verschiedene Blogs, Kochbücher und Webseiten.

Mein Favorit im weiten Feld der veganen Foodblogs ist Eat This. Auf eat-this.org findest du vielseite Gerichte und wunderschöne Fotos. Da läuft einem schon beim scrollen das Wasser im Mund zusammen. Hier gibt es neben Soulfood und Kalorienbomben auch zahlreiche gesunde Gerichte, die zum Nachkochen einladen.

Bei den Apps setze ich vor allem auf KptnCook. Hier werden täglich wechselnde Gerichte präsentiert. Leider ist nicht alles vegan, aber es sind zahlreiche bekannte Foodblogger*innen vertreten. Die App gibt es für iOS und Android.

Ebenfalls in Gebrauch ist die App Foodoholic. Hier bekommst du frei nach dem Motto „Iss besser, nicht weniger!“ gesunde und Nährstoffreiche Rezepte angezeigt. Auch wenn es hier ebenfalls nicht rein vegan zugeht, gibt es zahlreiche rein pflanzliche Optionen. Die App gibt es ebenfalls für iOS und Android.

Wohlfühl - Challenge - Vegan - Sport - Ernährung - Start 2020 Kochbücher
Gute Bücher für eine gesunde Küche.

Kochbücher sind immer eine gute Quelle für gute Rezepte. Auch wenn der Autor in manchen Dingen des empathischen Lebens nicht so wirklich klar zu kommen scheint, sind die Bücher Vegan for Fit* und Vegan for Youth* von Attila Hildmann tolle Begleiter für eine gesunde Ernährung. Daneben blättere ich gerne auch in dem Kochbuch Bodyfood – Gesund mal einfach* von Anne Kissner, besser bekannt als Anne von Bodykiss. Soweit eine kleine Auswahl. Ich stelle euch später auch gerne mal meine liebsten veganen Kochbücher vor. Das sprengt hier sonst schnell den Rahmen. 😉

Weitere „Tools“

Neben klassischen Fitnesstools sind Apps wie Spotify, Audible*, YouTube und Netflix weitere Motivatoren. Ganz ehrlich: Ohne Musik, Hörbücher oder Podcasts im Ohr gehe ich nicht, oder nur sehr ungerne vor die Tür. Und neben den zahlreichen motivierenden Songs gibt es auch viele tolle und motivierende Hörbücher und Podcasts, die auf langen Läufen, bei langen Radfahrten oder auf dem Weg zur Arbeit, oder dem Training einen emotional nach oben tragen. Ich werde in den kommenden Tagen einmal meine liebsten Audioinhalte, die besten Dokus und die motivierendsten Podcasts für euch zusammenfassen.

Wo findet man Updates zur Wohlfühl-„Challenge“?

Ich werde ein Mal die Woche hier auf dem Blog über meine Erfahrungen, Learnings und Fortschritte schreiben. Außerdem werde ich auf Instagram regelmäßig Updates in den Stories und im Feed geben. Die Links zu den Beiträgen findet ihr bei Facebook und Twitter. Wenn es Rezepte gibt, dann teile ich die außerdem auch bei Pinterest. Wenn du also Lust hast, mich auf der Reise zu begleiten oder selbst damit starten möchtest 2020 zu einem gesunden Jahr zu machen, dann folge mir doch einfach auf einem der Kanäle und wir können uns direkt austauschen. Ich freue mich natürlich auch über eure Kommentare unter den entsprechenden Beiträgen.

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Auf ein tolles, gesundes und glückliches Jahr 2020.

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2 Kommentare

  • Hey Jan, und jährlich grüßt das Murmeltier 😉 beim Abnehmen und aktiver sein schließe ich mich an, leider habe ich ja ein paar erschwerende Bedingungen, aber die beiden alten Vorsatz-Klassiker sind auch in diesem Januar bei mir wieder aktueller denn je. Ich habe den Januar ausserdem zum zuckerfreien Monat erklärt und schaue mal, wie es klappt, denn wir reden hier schon von körperlicher Abhängigkeit… schön finde ich, dass auch bei dir die guten alten Attila-Schinken (oder Räuchertofublocks) noch im Gebrauch sind. Auf die greife ich auch sehr gerne zurück, nach wie vor. Hab eben mal in meinen stillgelegten Blog geschaut und gesehen, dass fast alle verlinkten Lieblingsblogs nicht mehr existieren. Times are changing – aber vegan bleibt! Ich challenge also mit, aber meine Maße werde ich jetzt nicht verraten. Bis bald auf Insta!

    Antworten
    • Yay. Ich freu mich, dass du auch dabei bist.
      Es ist echt schade, dass es soviele Blogs nicht mehr gibt. Dafür müssen wir jetzt umso lauter trommeln und es kommen ja stetig neue „Sinnfluencer“ auf Social Media nach.

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